Zat besi merupakan salah satu mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Manfaat zat besi untuk tubuh cukup besar, mulai dari mendukung pertumbuhan sampai dengan mencegah munculnya anemia (kekurangan darah).
Zat besi termasuk jenis mineral yang tak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga kita harus mendatangkannya dari luar melalui konsumsi makanan yang mengandung zat besi. Secara umum kebutuhan zat besi wanita sekitar 14,9 mg per hari. Sedangkan kebutuhan untuk laki-laki mencapai 8,9 mg sehari.
Jenis dan Sumber Zat Besi
Jenis dan sumber zat besi terdiri dari dua macam, yaitu:
- Zat besi heme (dari hewan): sumber zat besi jenis ini memiliki daya serap tinggi dalam tubuh. Bahkan kemampuan serapnya mencapai 3x lipat non-heme. Kebanyakan zat besi jenis ini bisa kamu dapatkan dari hewan.
- Zat besi non-heme (dari tumbuhan): meskipun penyerapan lebih rendah dan lambat, tetapi zat besi non-heme tergolong lebih alami dan mudah didapat. Agar penyerapannya lebih cepat kamu bisa mengonsumsi vitamin C setelahnya.
Secara umum kebutuhan zat besi wanita sekitar 14,9 mg per hari. Sedangkan kebutuhan untuk laki-laki mencapai 8,9 mg sehari.
Gurita
Dengan mengonsumsi daging gurita minimal 75 gram, maka sudah mencukupi kebutuhan zat besi sebesar 7,3 mg. Selain sebagai sumber zat besi tinggi, gurita juga mengandung zat omega 3 yang mampu mencegah penyakit stroke dan bahkan bisa meningkatkan kecerdasan otak.
Hati Sapi
Daging sapi berkualitas mengandung zat besi sebesar 4,2 mg setiap 75 gramnya. Hati sapi sangat bermanfaat mencukupi kebutuhan zat besi untuk ibu hamil. Konsumsi daging sapi cukup selama kehamilan akan sangat baik untuk mencegah ibu hamil dan bayi mengalami anemia.
Caviar
Caviar merupakan makanan yang terbuat dari telur ikan sturgeon. Caviar memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari menjaga sistem imun, mencegah radikal bebas, dan masih banyak lagi.
Tiram
Kandungan zat besi dalam setiap 75 gram tiram mencapai 3,3 mg. Tak hanya bertindak sebagai makanan sumber zat besi saja, tetapi tiram juga mampu mencukupi kebutuhan mineral lain. Mulai dari mineral selenium, magnesium, tembaga, dan masih banyak lagi.
Kepiting
Kepiting mengandung zat besi yang cukup besar. Bahkan kandungan mineral lainnya seperti kromium, selenium, magnesium, dan lainnya juga baik untuk kesehatan tubuh.
Daging Bebek
Daging bebek memiliki sumber nutrisi lengkap seperti zat besi, seng, selenium, vitamin B5, dan masih banyak lagi.
Sarden
Sarden tidak hanya mengandung sumber zat besi saja, tetapi juga memiliki kandungan nutrisi lain. Kita akan mendapatkan asupan fosfor, vitamin D, kalsium, dan masih banyak lagi. Manfaat sarden paling dominan adalah mampu meningkatkan kepadatan tulang dan cegah keropos.
Daging Sapi
Daging sapi merupakan sumber protein hewani yang cukup tinggi. Kandungan protein tersebut dapat mengaktifkan asam amino tubuh yang bisa meningkatkan pembentukan sel-sel baru. Kandungan protein inilah yang terkadang banyak dimanfaatkan oleh para atlet untuk membentuk massa otot.
Namun selain mengandung protein, daging sapi juga termasuk sumber zat besi yang cukup baik bagi tubuh. Kandungan zat besi tersebut semakin sempurna dengan adanya vitamin A, B, dan D yang mampu meningkatkan sistem imun.
Ikan Makarel
Ikan makarel tidak hanya bertindak sebagai sumber zat besi saja, tetapi juga mengandung senyawa omega 3 yang baik untuk meningkatkan kecerdasan otak anak.
Daging Kambing
Daging jenis ini mengandung 1,3 mg zat besi setiap 75 gramnya. Kandungan zat besi tersebut cukup berkhasiat untuk mencegah dan mengobati penyakit anemia.
Telur
Sumber zat besi dalam telur sangat bermanfaat untuk meningkatkan sel darah merah dalam tubuh. Dengan demikian cukup efektif untuk mengobati anemia.
Sayuran Yang Mengandung Zat Besi
- Asparagus, yang mengandung 2,2 mg zat besi setiap 6 batangnya.
- Bayam, yang mengandung 2,01 mg zat besi setiap 100 gramnya.
- Tomat, yang mengandung 2 mg zat besi setiap 100 gramnya.
- Kentang, yang mengandung 1,9 mg zat besi setiap 50 gramnya.
- Labu, yang mengandung 1,4 mg zat besi setiap 100 gramnya.
Kacang-kacangan Yang Mengandung Zat Besi
Jenis-jenis kacang-kacangan yang mengandung zat besi, diantaranya adalah:
- Kacang hitam yang mengandung 1,8 mg zat besi setiap 100 gramnya.
- Kacang kedelai yang mengandung 6,5 mg zat besi setiap 75 gramnya.
- Kacang Merah yang mengandung 2,3 mg zat besi setiap 75 gramnya.
Buah-buahan Yang Mengandung Zat Besi
- Markisa, yang mengandung 3,78 mg dari setiap 100 gramnya.
- Alpukat, yang mengandung 1,12 mg dari setiap 100 gramnya.
- Sukun, yang mengandung 1,19 mg dari setiap 100 gramnya.
- Kurma, yang mengandung 1,6 mg dari setiap 100 gramnya.