Pemain olahraga balap tahu bahwa mereka perlu tetap terhidrasi, tetapi apa artinya itu sebenarnya dan apa yang terjadi jika mereka tidak melakukannya?
Artikel ini menyelidiki apa yang terjadi, baik secara internal maupun eksternal, ketika kita mengalami dehidrasi.
Plus, ini melihat cara terbaik untuk mendeteksi dehidrasi dan, yang paling penting, bagaimana tetap terhidrasi sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang dehidrasi sejak awal.
Apa itu dehidrasi?
Dehidrasi terjadi ketika tubuh kita kehilangan elektrolit vital melalui keringat, yang pada dasarnya merupakan mekanisme pendinginan bawaan tubuh.
American Chemical Society menggambarkan elektrolit sebagai garam, dicerna terutama melalui makanan, yang larut menjadi muatan positif atau negatif.
Dan di bidang olahraga kinerja, elektrolit yang paling penting adalah kalium, natrium, kalsium dan magnesium.
Jadi mengapa elektrolit sangat penting bagi pelari? Elektrolit mengontrol pergerakan air di sel-sel tubuh Anda, serta impuls saraf di tubuh Anda.
Ini berarti bahwa garam ini memainkan peran penting dalam fungsi otak, pembakaran otot, dan bahkan detak jantung Anda.
Selama sesi latihan, situasi berikut terjadi ketika elektrolit ini hilang:
Kelelahan otot terjadi lebih awal.
Detak jantung meningkat.
Performa menurun.
Kejernihan mental menderita.
Selain itu, dehidrasi memengaruhi pemulihan lama setelah sesi lari atau latihan Anda. Karena mencegah otot Anda pulih, dehidrasi selama satu latihan dapat menghambat latihan Anda selama berhari-hari sesudahnya.
Karena otot Anda tidak akan pulih sepenuhnya, kinerja mungkin terus menurun.
Tanda-tanda dehidrasi bagi pelari
Indikator dehidrasi yang paling terkenal adalah rasa haus. Sebagai aturan umum, jika Anda haus, kemungkinan besar Anda sudah mengalami dehidrasi. Selain itu, mulut kering, mata kering, dan bahkan kulit kering juga bisa menjadi tandanya. Waspadai sakit kepala dan mual!
Tanda-tanda lain yang kurang dikenal termasuk:
Kelelahan mental.
Kurang motivasi.
Peningkatan detak jantung ke kecepatan lari normal.
Juga, keringat berlebih dan keringat rendah dapat mengindikasikan dehidrasi. Keringat berlebih adalah cara tubuh memperingatkan bahwa Anda membuang-buang energi dan kehilangan elektrolit yang perlu diganti.
Sedikit keringat sedikit lebih rumit daripada tanda. Tidak adanya keringat dalam kondisi di mana Anda biasanya berkeringat, juga dikenal sebagai hipohidrosis, sering kali menunjukkan kelelahan akibat panas, yang mungkin sebagian atau seluruhnya disebabkan oleh dehidrasi.
Kelelahan panas mengacu pada semua jenis penyakit ringan yang berhubungan dengan panas. Mual, muntah, dan lemas adalah semua gejala kelelahan akibat panas yang terjadi saat tubuh tidak mendingin melalui keringat.
Kelelahan akibat panas yang ekstrim disebut heatstroke dan menunjukkan kegagalan total tubuh Anda untuk mengatur suhunya.
Gejala serangan panas meliputi:
Demam tinggi.
Detak jantung cepat
Hilang kesadaran
Meskipun dehidrasi tidak selalu menjadi penyebab keringat berlebih, kemungkinan ini menjadi faktor jika Anda sedikit berkeringat selama sesi latihan.
Karena itu, pastikan untuk mencatat tingkat keringat Anda di tengah latihan. Sering-seringlah menghidrasi untuk mengisi kembali elektrolit jika Anda terlalu banyak berkeringat, dan temukan cara untuk mendinginkan suhu tubuh secara eksternal jika Anda terlalu banyak berkeringat.
Dehidrasi terlihat berbeda pada setiap orang, jadi Anda mungkin tidak memiliki semua gejala yang tercantum di atas meskipun Anda mengalami dehidrasi. Akibatnya, penting untuk mengetahui tubuh Anda sendiri dan mencari tahu apa respons tubuh Anda terhadap hilangnya elektrolit vital tersebut.
Tips Hidrasi untuk Pelari: Cara Menghindari Dehidrasi
Hidrasi harian adalah cara termudah untuk menghindari semua gejala dan tanda di atas.
Para ahli merekomendasikan minum 8-10 gelas air per hari, setiap hari, sementara juga memasukkan makanan tinggi kandungan air ke dalam diet Anda.
Makanan berikut adalah pilihan yang bagus untuk membantu Anda tetap terhidrasi:
Mentimun
semangka
Bayam.
Selada.
Kol bunga.
Brokoli.
Lobak
Tomat.
Paprika hijau.
Juga, Anda perlu menemukan produk hidrasi yang baik yang dapat Anda gunakan sebelum, selama, dan setelah sesi latihan Anda untuk mengisi kembali elektrolit yang hilang dari tubuh Anda.
Produk hidrasi menyediakan elektrolit kunci – natrium, kalium, kalsium, dan magnesium – serta mineral penting, yang biasanya hilang melalui keringat saat berlari atau berolahraga.
Minuman olahraga adalah produk hidrasi yang paling umum, namun banyak di antaranya bisa sangat tinggi gula, yang dapat memiliki efek buruk lainnya pada tubuh Anda.
Saat memilih minuman hidrasi, carilah produk yang mengandung antara 250 dan 350 gram natrium dan kurang dari 10 gram gula. Pastikan untuk menghidrasi dengan ini setiap 20 menit atau lebih saat pelatihan, serta sebelum dan sesudah sesi.
SOS adalah produk yang ideal, karena secara medis diformulasikan mirip dengan suplemen hidrasi IV yang akan diterima pasien di rumah sakit. Rasanya juga enak dan tinggi sodium tapi rendah gula.
Diperlukan waktu hingga 48 jam untuk pulih dari dehidrasi, tetapi Anda dapat sepenuhnya menghindarinya hanya dengan minum cukup cairan sepanjang hari dan memastikan untuk terhidrasi dengan produk berkualitas tinggi saat Anda berlatih.
Tips Hidrasi untuk Pelari: Mempersiapkan Hari Balap
Ingatlah untuk menghidrasi selama latihan Anda dan minum air sepanjang hari adalah langkah-langkah ke arah yang benar untuk lari terhidrasi.
Namun, Anda harus memastikan untuk menggunakan semua sesi latihan Anda sebagai tes hidrasi untuk hari perlombaan.
Jika hidrasi setiap 20 menit dalam jangka panjang membuat Anda sakit kepala atau gejala dehidrasi lainnya di akhir, itu pertanda baik bahwa Anda mungkin perlu meningkatkan upaya dan mencoba menghidrasi setiap 10-15 menit di sesi berikutnya. .
Dapatkan penilaian mendalam tentang bagaimana program hidrasi Anda bekerja setelah setiap latihan sehingga Anda tahu persis apa yang dibutuhkan tubuh Anda selama lari besar.
Juga, pastikan untuk memeriksa pos dan ramalan cuaca sebelum balapan. Dehidrasi adalah salah satu kejutan terburuk di hari perlombaan, tetapi melakukan sedikit persiapan sebelumnya dapat membantu Anda menghindari dehidrasi sama sekali.
Melihat tur sebelumnya dapat memberi tahu Anda berapa banyak stasiun bantuan yang akan ada sehingga Anda dapat mengemas produk hidrasi Anda sendiri.
Juga, jika Anda tahu balapan akan berbukit, panas, sebagian besar di bawah sinar matahari atau melawan angin, Anda dapat mencoba berlatih dalam kondisi tersebut sehingga Anda tahu apa yang diperlukan untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi dan mencapai kinerja yang optimal. .
Pikiran terakhir
Seperti yang Anda lihat, tetap terhidrasi sebagai pelari hanyalah masalah mengetahui tubuh Anda sendiri. Pantau gejala Anda dan gunakan trial and error untuk melihat apa yang berhasil untuk Anda.
Untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi secara teratur, minum air sepanjang hari dan minum suplemen hidrasi yang diformulasikan dengan baik untuk mengisi kembali elektrolit yang hilang selama latihan Anda, dan Anda harus melakukannya dengan baik.