Asam amino berperan penting dalam tubuh, baik sebagai pembangun protein dan sebagai pendukung metabolisme.
Manusia dapat menghasilkan 10 dari 20 asam amino. Yang lain harus disediakan dalam makanan. Kegagalan untuk mendapatkan cukup satu saja dari 10 asam amino esensial, yaitu yang tidak dapat kita buat, dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda. Tidak seperti lemak dan pati, tubuh manusia tidak menyimpan asam amino berlebih untuk digunakan di kemudian hari — jadi mereka harus dipasok setiap hari.
Untuk memengaruhi kinerja olahraga dan membantu pemecahan otot, itu adalah asam amino rantai cabang (BCAA) yang memiliki desas-desus — khususnya leusin, isoleusin, dan valin. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga menunjukkan bahwa suplementasi BCAA mengurangi rasa sakit dan kerusakan otot ketika dicerna pada hari-hari pemulihan.
Ada makanan tertentu yang memang mengandung asam amino esensial tingkat tinggi. Mari kita melihat lebih dekat pada tiga asam amino esensial — apa yang mereka lakukan dan di mana mereka ditemukan dalam makanan.
Leusin
Leusin membantu mendukung pertumbuhan otot dan mendukung metabolisme gula darah dengan memoderasi insulin ke dalam tubuh selama dan setelah berolahraga.
Sumber yang baik: Telur, ayam, ikan, rumput laut, labu, kacang polong dan protein kacang polong, beras gandum, biji wijen, selada air, lobak hijau, kedelai, biji bunga matahari, kacang merah, ara, alpukat, kismis, kurma, apel, blueberry, zaitun, dan bahkan pisang.
Isoleusin
Isoleusin, bentuk leusin yang terisolasi, membantu tubuh menghasilkan energi dan hemoglobin. Sumber yang baik: Telur, kalkun, domba, keju, ikan, daging, gandum hitam, kedelai, kacang mede, kacang almond, gandum, lentil, kacang, beras merah, kol, biji rami, biji chia, bayam, labu, biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, cranberry, quinoa, blueberry, apel dan buah kiwi.
Valine
Valine membantu mempertahankan fungsi sel dan organ yang tepat dan berkontribusi pada fungsi sistem saraf pusat. Sumber yang baik: Telur, kalkun, domba, kedelai, selada air, rumput laut, kacang-kacangan, bayam, kacang-kacangan, brokoli, biji wijen, biji rami, biji chia, kedelai, kacang tanah, biji-bijian, ara, alpukat, apel, biji-bijian dan biji-bijian yang tumbuh, blueberry, cranberry, jeruk, dan aprikot.
Makanan hewani mengandung semua asam amino esensial, sedangkan sebagian besar sumber protein nabati rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial.
Daging tanpa lemak
Daging merah adalah salah satu makanan yang mengandung protein tertinggi, dengan potongan daging tanpa lemak menyediakan sekitar 31 gram dalam setiap porsi 3 ons.
Unggas dan Makanan Laut
Anda tidak harus makan daging merah untuk mendapatkan protein dan asam amino yang baik. Satu porsi 3 ons ayam atau dada kalkun memiliki sekitar 28 gram protein, dan jumlah yang sama halibut, tuna atau salmon mengandung sekitar 22 gram. Ikan nila, cod, sol, flounder dan hinggap sedikit lebih rendah protein tetapi masih merupakan sumber yang baik.
Telur dan Susu
Anda bisa mendapatkan sejumlah besar asam amino yang diperlukan dari telur dan makanan dari susu. Ketika datang ke produk susu, sumber rendah lemak dan non-lemak menyediakan protein paling banyak per gram dan kalori. Sepotong 1 ons mozzarella non-lemak menghasilkan 9 gram protein, sedangkan jumlah keju Swiss rendah lemak yang sama mengandung 8 gram. Setiap ons keju Parmesan memiliki 10 gram protein. Secangkir yogurt menyediakan 14 gram protein, dan telur besar mengandung 6 gram protein.
Sumber Protein Tumbuhan
Tidak seperti kebanyakan sumber protein nabati lainnya, kuinoa dan produk kedelai menyediakan semua asam amino esensial. Secangkir quinoa yang dimasak mengandung sekitar 8 gram protein, satu porsi tahu 3 ons mengandung 6 gram protein dan satu cangkir kedelai memiliki 29 gram protein. Kacang dan kacang-kacangan, yang tidak mengandung semua asam amino, menyediakan protein dalam jumlah yang signifikan, dengan kacang menyediakan antara 15 dan 17 gram protein per cangkir dan kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan antara 4 dan 9 gram protein per ons.