Makanan ini dapat dimakan utuh atau dalam berbagai produk, termasuk tahu, tempe, susu kedelai, dan alternatif susu dan daging lainnya.
Itu juga bisa dibuat menjadi bubuk protein kedelai .
Untuk vegetarian, vegan, dan mereka yang menghindari atau alergi terhadap produk susu, protein kedelai sering berfungsi sebagai sumber penting nutrisi penting ini. Namun, kedelai adalah makanan yang agak kontroversial.
Sementara beberapa melihatnya sebagai pembangkit tenaga nutrisi, yang lain melihatnya sebagai musuh kesehatan.
Artikel ini melihat bukti untuk memberi tahu Anda apakah protein kedelai baik atau buruk untuk Anda.
Informasi nutrisi
Soy Protein Isolate Powder terbuat dari serpihan kedelai tanpa lemak yang telah dicuci dengan alkohol atau air untuk menghilangkan gula dan serat makanan. Mereka kemudian mengalami dehidrasi dan berubah menjadi bubuk.
Produk ini mengandung sangat sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol.
Bubuk protein kedelai digunakan untuk membuat susu formula kedelai, serta berbagai alternatif daging dan susu.
Mari kita lihat kandungan gizi satu ons (28 gram) bubuk isolat protein kedelai:
Kalori: 95.
Lemak: 1 gram.
Karbohidrat: 2 gram.
Serat: 1,6 gram.
Protein: 23 gram.
Besi: 25% dari Nilai Harian (DV).
Fosfor: 22% dari DV.
Tembaga: 22% dari DV.
Mangan: 21% dari DV.
Meskipun merupakan sumber protein yang terkonsentrasi, bubuk protein kedelai yang diisolasi juga mengandung fitat, yang dapat menurunkan penyerapan mineral.
Ringkasan
Meskipun merupakan sumber protein nabati yang kaya nutrisi, protein kedelai dan bubuknya mengandung fitat, yang mengurangi penyerapan mineral.
Membantu membangun otot tetapi mungkin bukan pilihan protein yang paling efektif
Tidak seperti kebanyakan protein nabati lainnya, protein kedelai adalah protein yang lengkap.
Ini berarti mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat dan dibutuhkan tubuh Anda dari makanan.
Sementara setiap asam amino berperan dalam sintesis protein otot, Branched Chain Amino Acids (BCAA) adalah yang paling penting dalam hal pembentukan otot.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 5,6 gram BCAA setelah latihan ketahanan memiliki peningkatan 22% lebih besar dalam sintesis protein otot daripada mereka yang menerima plasebo.
Secara khusus, leusin BCAA mengaktifkan jalur tertentu yang merangsang sintesis protein otot dan membantu membangun otot.
Dibandingkan dengan protein whey dan kasein, protein kedelai berada di tengah-tengah dalam hal sintesis protein otot.
Satu studi menunjukkan bahwa kedelai lebih rendah daripada protein whey dalam hal sintesis protein untuk otot, tetapi kinerjanya lebih baik daripada kasein. Para peneliti menyimpulkan bahwa ini bisa jadi karena tingkat pencernaan atau kandungan leusin.
Demikian pula, sebuah studi tinjauan menemukan bahwa protein whey mendukung sintesis protein otot lebih baik daripada protein kedelai pada orang muda dan orang dewasa yang lebih tua.
Menariknya, kedelai dapat memberikan manfaat terbaik bagi Anda jika dikombinasikan dengan protein lain.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan protein susu dan kedelai dapat menghasilkan sintesis protein otot yang lebih tinggi daripada whey, kasein, atau kedelai saja.
Ringkasan
Meskipun protein kedelai mengandung leusin BCAA dan meningkatkan sintesis protein otot sampai batas tertentu, tampaknya lebih rendah daripada protein whey untuk pembentukan otot.
Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori atau nutrisi.
Namun, buktinya beragam mengenai hubungan antara protein kedelai dan penurunan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai dapat meningkatkan penurunan berat badan sama efektifnya dengan protein hewani.
Dalam sebuah penelitian, 20 pria gemuk berpartisipasi dalam diet tinggi protein berbasis kedelai dan diet tinggi protein berbasis daging. Makanan asli digunakan sebagai pengganti makanan pengganti kedelai.
Kontrol nafsu makan dan penurunan berat badan serupa pada kedua kelompok. Para peneliti menyimpulkan bahwa diet tinggi protein kedelai sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti diet hewani berprotein tinggi.
Studi penurunan berat badan 12 minggu lainnya menemukan hasil yang serupa dengan bubuk protein kedelai. Peserta menerima pengganti makanan berbasis kedelai atau non-kedelai. Keduanya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 17,2 pon (7,8 kg) pada akhir penelitian.
Selain itu, sebuah penelitian pada penderita diabetes dan obesitas menunjukkan bahwa pengganti makanan berbasis protein kedelai, seperti shake, mungkin lebih unggul daripada diet standar untuk menurunkan berat badan.
Mereka yang mengonsumsi pengganti makanan berbasis protein kedelai kehilangan rata-rata 4,4 pon (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet standar.
Namun, sementara beberapa penelitian melihat manfaat penurunan berat badan, tinjauan dari 40 penelitian yang mengevaluasi efek protein kedelai pada berat badan, lingkar pinggang, dan massa lemak tidak menemukan efek positif yang signifikan.
Secara umum, bukti konsumsi protein kedelai untuk menurunkan berat badan tidak sekuat untuk protein lain seperti whey dan kasein.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai mungkin efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi buktinya beragam dan tidak menunjukkan bahwa kedelai lebih efektif daripada protein lain.
Keuntungan sehat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein kedelai ke dalam makanan Anda dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Misalnya, makanan kedelai tampaknya memiliki efek positif pada kesehatan jantung. Dalam review dari 35 penelitian, konsumsi kedelai menurunkan kolesterol LDL “jahat” dan kolesterol HDL “baik”.
Ulasan lain menunjukkan bahwa mengganti protein hewani dengan 25 gram atau lebih protein kedelai mengakibatkan penurunan kolesterol total, kolesterol LDL “jahat”, dan kadar trigliserida.
Ketika berbicara tentang kanker, buktinya tampaknya beragam.
Banyak penelitian observasional telah melihat efek perlindungan dari diet tinggi kedelai.
Namun, mereka mencatat bahwa tidak diketahui apakah ini berlaku untuk bubuk isolat protein kedelai atau protein nabati bertekstur lainnya yang terbuat dari kedelai.
Beberapa studi observasional dan kasus-terkontrol menghubungkan asupan kedelai dengan penurunan risiko kanker payudara.
Namun, yang lain tidak menunjukkan manfaat perlindungan dari mengonsumsi kedelai untuk jenis kanker ini. Satu studi bahkan mengaitkan asupan kedelai dengan merangsang produksi sel yang cepat di payudara wanita pramenopause, yang mungkin meningkatkan potensi risiko kanker payudara.
Ketika melihat peran kedelai dalam kesehatan pria, beberapa studi observasional menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kedelai dapat mengurangi risiko kanker prostat pada pria yang lebih tua.
Meskipun hasil studi observasional menggembirakan, uji klinis pada manusia tentang kemungkinan efek perlindungan kanker dari kedelai tidak dapat disimpulkan saat ini.
Juga, banyak penelitian didasarkan pada makanan kedelai daripada bubuk protein kedelai secara khusus.
Namun, protein kedelai dapat berfungsi sebagai sumber protein nabati yang baik bagi orang-orang yang tidak mengonsumsi protein hewani, termasuk vegetarian dan vegan, sehingga mereka dapat memperoleh manfaat penting dari nutrisi ini.
Ringkasan
Makanan kedelai dapat memberikan manfaat kesehatan potensial seperti menurunkan kolesterol dan mungkin mengurangi risiko kanker, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Kemungkinan kekurangan
Beberapa orang memiliki kekhawatiran tentang kedelai.
Seperti disebutkan, protein kedelai mengandung fitat, juga dikenal sebagai antinutrisi. Ini mengganggu penyerapan mineral dalam tubuh Anda.
Ada juga beberapa kekhawatiran bahwa asupan kedelai dapat mempengaruhi fungsi tiroid seseorang.
Fungsi isoflavon kedelai sebagai goitrogen dapat mengganggu fungsi tiroid dan produksi hormon.
Namun, ada berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa kedelai tidak memiliki atau hanya sedikit berpengaruh pada fungsi tiroid pada manusia.
Juga, banyak orang menghindari protein kedelai karena kandungan fitoestrogennya, karena mereka takut fitoestrogen dapat mengganggu kadar hormon alami dalam tubuh.
Fitoestrogen adalah senyawa kimia yang terjadi secara alami pada tumbuhan dan memiliki sifat seperti estrogen yang mengikat reseptor estrogen dalam tubuh Anda. Kedelai adalah sumber penting ini.
Namun, bubuk protein kedelai dibuat dari kedelai yang dibilas dengan alkohol dan air, yang menghilangkan sebagian besar kandungan fitoestrogen.
Demikian pula, banyak pria khawatir bahwa protein kedelai dapat menurunkan kadar testosteron mereka, tetapi penelitian tidak mendukung klaim ini.
Sebuah studi tinjauan besar menunjukkan bahwa baik makanan kedelai maupun suplemen isoflavon kedelai tidak mengubah pengukuran testosteron pada pria.
Banyak kelemahan potensial dari kedelai yang dikaitkan dengan konsumsi kedelai secara umum, tidak secara khusus bubuk protein kedelai. Penelitian lebih lanjut diperlukan pada bubuk protein kedelai khusus untuk melihat bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan.
Ringkasan
Meskipun ada beberapa kelemahan potensial untuk makan kedelai, buktinya cukup lemah dan menunjukkan bahwa kebanyakan orang dapat dengan aman mengonsumsi kedelai.
Garis bawah
Protein kedelai merupakan sumber protein yang lengkap. Ini dapat membantu perkembangan otot tetapi tidak sebaik protein whey.
Secara umum, kedelai aman bagi kebanyakan orang dan mungkin menawarkan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Jika Anda menyukai rasanya atau makan nabati, cobalah protein kedelai.