Insomnia bisa menjadi kondisi jangka pendek atau kronis , tetapi selalu melibatkan masalah tertidur atau tetap tertidur. Insomnia jangka pendek (sementara) dapat disebabkan oleh penyakit, stres, perjalanan, atau faktor lingkungan. Insomnia jangka panjang (kronis) dapat disebabkan oleh kondisi psikologis atau fisik yang mendasarinya.
Siapa yang berisiko mengalami Insomnia?
Siapapun dapat mengalami insomnia, tetapi secara umum lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Orang tua sangat berisiko mengalami insomnia.
Insomnia sering diklasifikasikan berdasarkan durasinya:
Insomnia sementara berlangsung beberapa hari.
Insomnia jangka pendek berlangsung tidak lebih dari 3 minggu.
Insomnia kronis terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu selama sebulan atau lebih.
Gangguan terkait
Insomnia juga dapat didefinisikan sebagai ketidakmampuan untuk tidur, terkadang konvensional. Contoh berikut merujuk pada gangguan ritme sirkadian seperti :
Sindrom Fase Tidur Tertunda . Sindrom fase tidur tertunda adalah istilah untuk jam sirkadian yang berjalan terlambat, tetapi andal. Orang dengan kondisi ini (biasanya remaja) tertidur sangat larut malam atau dini hari, dan mengalami kesulitan bangun di pagi hari.
Sindrom fase tidur lanjut. Sindrom ini cenderung berkembang pada orang tua. Ini menghasilkan kantuk yang berlebihan di pagi hari dan bangun pagi yang tidak diinginkan (3-5 jam) di pagi hari.
Tidur yang sehat
Dalam studi tidur, subjek menghabiskan sekitar sepertiga waktu mereka untuk tidur, menunjukkan bahwa kebanyakan orang membutuhkan sekitar 8 jam tidur setiap hari. Namun, orang dewasa berbeda dalam jumlah tidur yang mereka butuhkan untuk merasa cukup istirahat. (Bayi dapat tidur hingga 16 jam sehari.)
Siklus kehidupan sehari-hari, yang meliputi tidur dan bangun, disebut (berarti “sekitar satu hari”) ritme sirkadian, umumnya dikenal sebagai jam biologis . Ratusan fungsi tubuh mengikuti jam biologis, tetapi tidur dan terjaga merupakan ritme sirkadian yang paling menonjol. Dan beginilah siklus teratur manusia dirancang untuk aktivitas siang hari dan istirahat malam hari.
Gejala
Kesulitan tidur atau tertidur.
Kurang tidur meskipun kesempatan tidur cukup.
Kelelahan.
Masalah perhatian.
Gangguan suasana hati
Kantuk di siang hari
Khawatir tentang tidur.
Sakit kepala tegang
Masalah dengan motivasi, energi, atau kecenderungan untuk membuat kesalahan.
Jika masalah berlanjut selama lebih dari tiga bulan, itu dianggap insomnia kronis, dan kurang dari tiga bulan disebut insomnia akut.
Penyebab
Model kita untuk memahami insomnia adalah bahwa ia muncul dari faktor predisposisi, pencetus, dan pengabadian yang bekerja sama untuk mengganggu dorongan normal untuk tidur.
Faktor predisposisi untuk insomnia termasuk faktor genetik dan keluarga potensial yang meningkatkan kemungkinan keadaan gairah tinggi dan kecenderungan untuk introspeksi.
Ada bentuk insomnia yang diturunkan yang dikenal sebagai Familial Fatal Insomnia , yang telah diamati secara khusus pada 40 keluarga di seluruh dunia. Ini didorong oleh sifat genetik tertentu yang mempengaruhi produksi protein yang diperlukan.
Kondisi ini sangat langka, tetapi telah memberi kita wawasan tentang bagaimana insomnia dapat diturunkan.
Paling umum, faktor keturunan kemungkinan terkait dengan sensitivitas dalam sistem sirkadian (jam internal), metabolisme tidur, atau kecenderungan untuk cemas.
Faktor pencetus dapat berupa periode stres yang intens, peningkatan tuntutan waktu, dan/atau perubahan besar dalam rutinitas.
Bagi banyak orang, pengalaman hidup yang penuh tekanan (baik atau buruk) dapat memicu gangguan pola tidur.
Memang benar bahwa beberapa orang dapat mengalami stres yang signifikan dan tidur nyenyak, tetapi kebanyakan orang akan mengalami beberapa perubahan dalam pola tidur mereka ketika stres.
Faktor yang melanggengkan termasuk perilaku maladaptif dan pola pikir yang dapat menyebabkan insomnia persisten.
Ini dapat mencakup tidur siang di siang hari, mengubah aktivitas siang hari untuk mengatasi kurang tidur, menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur, dan terlalu khawatir tentang tidur.
Kadang-kadang orang akan menjadi hampir ritualistik dalam pendekatan mereka untuk tidur karena keinginan untuk mencoba mengendalikannya dan dihancurkan oleh ketidakmampuan mereka untuk memaksanya terjadi.
Semakin kita fokus pada mimpi kita, semakin buruk mimpi kita. Ketika faktor-faktor yang melanggengkan ditangani dengan baik, dorongan menuju homeostasis umumnya akan memperbaiki siklus tidur kembali ke ritme normal.
Kurangnya kontrol atas tidur benar-benar merupakan inti dari mengapa ini menjadi masalah besar bagi banyak orang.
Anda mungkin ingin tidur, Anda dapat mengenali pentingnya hal itu, dan Anda dapat melakukan yang terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, tetapi Anda tidak dapat mematikan otak Anda dan membuat diri Anda pingsan.
Faktanya, kita melihat bahwa ada beberapa karakteristik unik dari otak orang yang berjuang melawan insomnia.
Perbedaan ini termasuk aktivitas listrik tambahan selama tidur, yang kita yakini benar-benar memungkinkan tingkat kesadaran yang kecil ketika Anda benar-benar tidur.
Kegiatan tambahan ini juga mendukung gagasan bahwa penderita insomnia cenderung lebih fokus pada tidur mereka, lebih memperhatikan terjaga di malam hari.
Ada juga defisit dalam produksi neurotransmitter, asam gamma-aminobutyric (GABA), yang merupakan neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk penghambatan di otak, yang fungsi utamanya adalah tidur.
Perbedaan umum lainnya adalah kecenderungan untuk menjadi jauh lebih gelisah atau reaktif di siang dan malam hari.
Kadang-kadang orang akan tahu persis ke mana arah otak mereka dengan kekhawatiran, dan di lain waktu orang mengatakan bahwa mereka dapat melewati topik dengan cepat.
Ketika seseorang yang mengalami insomnia dan kecemasan bangun di malam hari, mereka lebih cenderung sangat khawatir tentang bangun dan efeknya pada hari mereka.
Beberapa orang dalam keadaan ini akan terbangun di tengah serangan panik atau mimpi buruk yang ekstrem.
Penderitaan yang mendahului kebangkitan Anda menjadi hambatan utama untuk diatasi karena kita tidak bisa mematikan penderitaan dan kembali tidur.
Bukan hal yang aneh bagi orang-orang untuk mulai terlibat dalam pemikiran cemas Anda, yang akan membuat otak Anda sibuk dan gelisah selama berjam-jam.
Gangguan tidur cenderung memiliki tingkat komorbiditas (kemunculan bersama) yang tinggi dengan gangguan psikologis lain, gangguan fisik, bahkan gangguan tidur lainnya.
Kurang tidur secara signifikan mempengaruhi suasana hati di siang hari, yang cenderung meningkatkan kerentanan terhadap perkembangan kecemasan atau depresi .
Kecemasan dan insomnia berbagi jalur yang sama di otak, jadi sebenarnya mereka adalah presentasi yang berbeda dari masalah yang sama. Pada kedua kondisi tersebut, terdapat tingkat aktivitas sistem saraf pusat yang tinggi pada sistem saraf simpatis.
Efek siang hari dari aktivitas simpatik yang meningkat termasuk kerentanan terhadap serangan panik , detak jantung tinggi, pernapasan dangkal, dan hiperresponsif.
Misalnya, refleks awal yang tinggi, gangguan gastrointestinal, dan bahkan input sensorik yang meningkat.
Efek nokturnal dari aktivitas simpatik yang meningkat kurang lebih sama, tetapi orang lebih sadar akan pikiran yang berpacu, dorongan untuk bergerak, dan ketidakmampuan untuk tertidur.
Pada siang hari, gejala ini ditandai sebagai kecemasan atau gangguan panik, pada malam hari gejala ini akan menjadi diagnosis pasti insomnia.
Bagaimana insomnia mempengaruhi orang?
Ada banyak efek jangka pendek dan jangka panjang yang berhubungan dengan insomnia. Gangguan tidur menciptakan agitasi fisik dan psikologis, termasuk suasana hati yang rendah, masalah temperamen, dan akan menghambat strategi koping yang sehat.
Seseorang yang dapat berlari untuk membantu memperbaiki suasana hati mereka mungkin merasa seperti tidak memiliki energi untuk berlari, sehingga mereka mungkin menemukan diri mereka, sekali lagi, makan donat di kantor mereka untuk memenuhi kebutuhan otak akan karbohidrat tambahan, dan kemudian mendapatkan bantuan tambahan dari kekecewaan tentang koping Anda yang buruk.
Siklus ini meningkatkan agitasi fisiologis dan psikologis, yang memperburuk kemungkinan mereka bisa tenang saat malam menjelang.
Dalam pediatri, kita sering berbicara tentang suatu kondisi yang disebut “lelah dan kabel” di mana seorang anak merangsang dirinya sendiri seperti orang gila untuk mencoba mempertahankan perhatian dan terjaga.
Cara ini bisa muncul pada orang dewasa adalah bahwa tubuh mereka sangat lelah, tetapi pikiran mereka begitu terikat sehingga mereka tidak bisa tenang.
Kafein tidak selalu menjadi biang keladinya, tetapi dapat memainkan peran penting dalam perkembangan keadaan ini; Diperlukan waktu hingga 12 jam untuk memetabolisme kafein sepenuhnya.
Menggunakan terlalu banyak kafein terlalu larut dalam sehari akan mengintensifkan pengalaman insomnia bagi banyak orang.
Insomnia dikaitkan dengan gangguan mood, dan perubahan tidur cenderung menjadi kunci dalam mendiagnosis depresi dan gangguan bipolar.
Banyak orang mengalami kantuk berlebihan dengan depresi, tetapi ada orang yang mengalami depresi dan insomnia; Kelompok ini sangat rentan terhadap bunuh diri dan karena itu harus diawasi dengan ekstra hati-hati.
Hubungan antara insomnia dan gangguan bipolar mengikuti jalur yang sama seperti depresi, tetapi memiliki komponen tambahan bahwa insomnia dapat menjadi indikator kunci adanya episode manik pada gangguan bipolar.
Untuk orang dengan gangguan bipolar, sangat penting untuk memastikan bahwa ritme sirkadian stabil.
Misalnya, selama masa depresi, mereka mungkin memiliki sedikit aktivitas, sedikit paparan sinar matahari, dan konsumsi makanan yang berlebihan. Ketika mereka memasuki fase manik, pola-pola ini terbalik, dengan tingkat aktivitas yang tinggi, paparan cahaya dan sedikit konsumsi makanan.
Faktanya, kita dapat memiliki beberapa efek yang baik dalam mengelola gangguan bipolar jika kita dapat menciptakan sistem jam yang stabil dan mengatur perilaku yang terkontrol seperti makan dan aktivitas.
Adaptasi siang hari untuk kurang tidur cenderung didorong oleh keadaan gelisah yang menyebabkan dan terus insomnia.
Gangguan tidur menciptakan disregulasi neurotransmiter yang berhubungan dengan nafsu makan, dan kita melihat peningkatan yang signifikan dalam dorongan untuk mengonsumsi makanan, terutama karbohidrat.
Contoh klasik dari tantangan ini datang ketika Anda tiba di tempat kerja, Anda belum tidur nyenyak, dan sekotak donat menyambut Anda; Begitu banyak otak Anda ingin makan donat sehingga hanya ada sedikit ruang untuk pemikiran rasional.
Seberapa tinggi gula yang dihasilkan pada akhirnya dapat menyebabkan penurunan yang signifikan, memperkuat peningkatan karbohidrat dan menghilangkan makanan; Bukan hal yang aneh bagi klien untuk melaporkan bahwa mereka memiliki masalah dengan kebiasaan makan yang buruk yang mungkin berasal dari masalah mereka dengan kontinuitas tidur.
Kita semua mengalami sedikit penurunan energi di sore hari sebagai bagian normal dari ritme sirkadian kita, tetapi gangguan ini sangat meningkat ketika kita kurang tidur dan berpotensi mengalami perubahan dramatis dalam gula darah.
Meningkatnya ketersediaan minuman kopi manis telah menciptakan gangguan tambahan terhadap kontinuitas tidur: Kita mengalami perubahan gula darah di siang hari dan kemudian otak terlalu terstimulasi untuk tertidur di malam hari.
Untuk kesehatan fisik, ada banyak kondisi yang membuat rentan terhadap insomnia atau dapat diperburuk oleh masalah tidur.
Orang yang buta dapat memiliki tantangan yang signifikan dengan ritme sirkadian mereka dan mengalami kurang tidur kronis sebagai hasilnya.
Ada banyak penelitian tentang hubungan antara diabetes dan insomnia karena insulin adalah komponen kunci dari sistem sirkadian.
Orang dengan Diabetes Tipe I telah kehilangan kemampuan mereka untuk membuat insulin mereka sendiri dan perlu mengambil insulin setiap hari untuk memungkinkan sel mereka menggunakan nutrisi yang mereka konsumsi.
Perkembangan pompa insulin telah secara signifikan membantu pengaturan gula darah, dan juga memberikan beberapa dukungan dalam menstabilkan tidur bagi orang-orang ini, karena perubahan gula darah yang tinggi menciptakan tantangan pada ritme sirkadian.
Orang yang memiliki masalah dengan nyeri kronis dapat memiliki periode tidak aktif yang lama di siang dan malam hari, menciptakan tantangan yang signifikan dalam mempertahankan tidur.
Orang yang menghabiskan waktu lama di tempat tidur setelah sakit parah juga akan mengalami kesulitan tidur; Mereka mungkin tidur berlebihan saat tubuh mereka pulih, tetapi kemudian menemukan bahwa mereka tidak bisa tidur nyenyak sama sekali.
Pengalaman insomnia berhubungan dengan kerentanan terhadap masuk angin karena mengakibatkan penurunan fungsi kekebalan tubuh.
Orang yang pernah mengalami insomnia kronis juga cenderung meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, sindrom metabolik, tekanan darah tinggi , diabetes, dan stroke.
Terakhir, orang yang sudah sering mengalami insomnia juga bisa didiagnosis dengan gangguan tidur tambahan.
Sebagian besar gangguan tidur memiliki gejala yang sama: kantuk di siang hari, kesulitan bangun di pagi hari, kelelahan, dan perasaan terus-menerus bahwa kebutuhan tidur tidak terpenuhi.
apnea tidur , yang merupakan kondisi di mana ada adalah kesulitan bernapas pada malam hari, akan gejala lanjut yang mungkin mendengkur, tersedak malam, mulut kering dan sering terbangun.
Sindrom kaki gelisah melibatkan masalah dengan impuls untuk menggerakkan tubuh dan juga dapat memanifestasikan dirinya dalam beberapa gerakan anggota badan yang membuat terbangun di malam hari.
Sindrom gerakan tungkai periodik melibatkan menendang kaki saat tidur, menyebabkan terbangun di malam hari.
Hampir semua gangguan yang mengganggu tidur di malam hari berpotensi menciptakan pengalaman insomnia yang berkelanjutan.
Kita umumnya berharap bahwa mengobati kondisi yang menyebabkan kebangkitan akan mengobati insomnia, tetapi ada banyak kasus di mana sisa insomnia tetap ada.
Perawatan tekanan jalan napas positif adalah standar emas untuk perawatan sleep apnea, tetapi juga dapat memicu pengalaman klaustrofobia yang dapat memperparah insomnia yang dialami.
Ketika kita telah menangani semua penyebab potensial dari kebangkitan di malam hari, apa yang tersisa sering disebut ” insomnia psikofisiologis ” dan memerlukan intervensi Anda sendiri.
Bagaimana insomnia diukur?
Faktor kunci dalam mengevaluasi insomnia meliputi:
Efisiensi tidur: jumlah waktu tidur dibagi dengan waktu yang dihabiskan di tempat tidur.
Latensi tidur: jumlah waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur.
Gangguan tidur : banyaknya gangguan atau terbangun di malam hari.
Kita dapat mengevaluasi variabel-variabel ini sesuai dengan diskusi di klinik atau mengekstrak informasi dari buku harian tidur.
Buku harian tidur dapat memberikan wawasan tentang pola tidur Anda dan juga jenis aktivitas apa yang Anda lakukan sepanjang hari.
Studi tidur jarang digunakan untuk mendiagnosis insomnia karena terlalu sedikit detail untuk membantu pengobatannya; Tidak ada gunanya mengunci seseorang di lab tidur dan melihat mereka begadang semalaman!
Penilaian opsional untuk insomnia adalah sesuatu yang disebut actigraphy, yang mengukur tidur dan terjaga selama periode waktu yang lebih lama (biasanya 2 minggu). Actigraphy umumnya hanya bermanfaat jika kita berpikir bahwa orang tersebut memiliki kesulitan tambahan dengan sistem jam mereka.
Perlakuan
Menurut makalah posisi yang diterbitkan oleh American Academy of Sleep Medicine tentang Diagnosis dan Perawatan Insomnia, ada dua tujuan utama dalam mengobati insomnia: meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur dan meningkatkan fungsi siang hari.
Intervensi tidur yang efektif mengatasi perubahan fisiologis yang mendasari terkait dengan insomnia (hiperarousal nokturnal, tidur dangkal, penurunan produksi GABA).
Intervensi yang paling umum untuk insomnia adalah obat hipnosis, dan ada beberapa kelas obat yang digunakan untuk tidur.
Obat-obatan hipnotis yang umum meliputi:
Agonis reseptor GABA non-benzodiazepin:
Ambien (zolpidem).
Lunesta (eszopiklon).
Sonata (zaleplon).
Benzodiazepin:
Restoril (temazepam).
Xanax (alprazolam).
Klonopin (klonazepam).
Valium (diazepam).
Ativan (lorazepam).
Antidepresan:
Desyrel (trazodon).
Remeron ( mirtazapin ).
Sinequan (doksepin).
Obat lain:
Belsomra (suvoreksan).
Seroquel (quetiapine).
Neurontin (gabapentin).
Meskipun pengobatan adalah intervensi yang paling umum digunakan untuk insomnia, sebenarnya hanya diindikasikan untuk pengobatan jangka pendek.
Pedoman praktik AASM menyatakan bahwa tujuannya adalah dosis efektif terendah dan pengurangan obat sesegera mungkin.
Tantangan yang mungkin dihadapi banyak orang adalah bahwa obat-obatan dapat membentuk kebiasaan dan mungkin sulit untuk tidur tanpanya begitu ketergantungan telah terbentuk.
Standar emas untuk mengobati insomnia adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). CBT-I dikembangkan oleh Jack Edinger dan rekan-rekannya dan terdiri dari beberapa prinsip yang ditujukan untuk mengatasi faktor psikologis dan fisiologis yang terkait dengan insomnia.
Ini termasuk intervensi yang bertujuan untuk membuat lingkungan tidur yang kondusif untuk tidur, membatasi waktu tidur untuk jumlah tidur yang tepat, mengatur jadwal tidur dan ritme sirkadian, dan mengatasi pikiran atau perilaku yang dapat mengganggu tidur.
buku harian tidur adalah kunci untuk diagnosis dan pengobatan, yang mengapa mereka umumnya disimpan di seluruh CBT-I.
Tantangan terbesar yang dihadapi orang dengan CBT-I adalah kenyataan bahwa tidak banyak profesional dengan kredensial dan keterampilan untuk menggunakan intervensi.
Kebanyakan orang akrab dengan rekomendasi standar untuk meningkatkan kualitas tidur, tetapi baik untuk merangkumnya. Beberapa praktik standar untuk tidur yang sehat meliputi:
Pertahankan jadwal tetap 7 hari seminggu.
Lingkungan tidur yang gelap, sejuk dan nyaman.
Hilangkan paparan cahaya dari perangkat 1-2 jam sebelum tidur yang diinginkan.
Hindari kafein 10-12 jam sebelum tidur yang diinginkan.
Latihan setiap hari.
Paparan sinar matahari secara teratur.
Batasi waktu di tempat tidur hingga periode tidur yang wajar, 7-8 jam.