Kita berbicara tentang zat lilin yang diproduksi oleh hati dan diperoleh dengan memakan produk hewani seperti daging, susu, dan telur.
Hati Anda akan membuat lebih sedikit kolesterol jika Anda mengonsumsi sejumlah besar zat ini dari makanan, sehingga kolesterol dalam makanan Anda jarang berdampak besar pada kadar kolesterol total .
Namun, makan banyak lemak jenuh, lemak trans, dan gula dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Perlu diingat bahwa ada berbagai jenis kolesterol.
Sementara kolesterol “baik” HDL dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, kadar kolesterol “jahat” LDL yang tinggi, terutama ketika teroksidasi, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke .
Ini karena kolesterol LDL yang teroksidasi lebih cenderung menempel pada dinding arteri dan membentuk plak yang menyumbat pembuluh darah ini.
10 Tips Menurunkan Kolesterol dengan Diet Anda dan Membantu Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
1. Makan makanan yang kaya serat larut
Serat larut ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, rami, apel, dan buah jeruk.
Manusia kekurangan enzim yang tepat untuk memecah serat larut, sehingga bergerak melalui saluran pencernaan Anda, menyerap air dan membentuk pasta kental.
Saat bergerak, serat larut menyerap empedu, zat yang dibuat oleh hati untuk membantu mencerna lemak. Akhirnya, baik serat dan empedu yang menempel diekskresikan dalam tinja.
Empedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati Anda perlu membuat lebih banyak empedu, itu menarik kolesterol keluar dari aliran darah Anda, yang secara alami menurunkan kadar kolesterol.
Konsumsi serat larut secara teratur dikaitkan dengan penurunan 5-10% kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat” hanya dalam empat minggu.
Makan setidaknya 5-10 gram serat larut setiap hari dianjurkan untuk efek penurunan kolesterol maksimum, tetapi manfaatnya telah terlihat dengan asupan yang lebih rendah yaitu 3 gram per hari.
Ringkasan
Serat larut menurunkan kolesterol dengan mencegah reabsorpsi empedu di usus, yang menyebabkan ekskresi empedu dalam tinja. Tubuh Anda menarik kolesterol keluar dari aliran darah untuk membuat lebih banyak empedu, sehingga menurunkan kadarnya.
2. Nikmati banyak buah dan sayuran
Makan buah dan sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan setidaknya empat porsi buah dan sayuran sehari memiliki kadar kolesterol LDL sekitar 6% lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari dua porsi sehari.
Buah-buahan dan sayuran juga mengandung sejumlah besar antioksidan, yang mencegah oksidasi kolesterol LDL dan pembentukan plak di arteri.
Bersama-sama, efek antioksidan dan penurun kolesterol ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan paling banyak buah dan sayuran memiliki risiko 17% lebih rendah terkena penyakit jantung selama periode 10 tahun dibandingkan dengan orang yang makan paling sedikit.
Ringkasan
Makan setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi oksidasi LDL, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Masak dengan bumbu dan rempah
Herbal dan rempah-rempah adalah pembangkit tenaga nutrisi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa bawang putih, kunyit, dan jahe sangat efektif dalam menurunkan kolesterol bila dikonsumsi secara teratur.
Faktanya, makan hanya satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebesar 9%.
Selain mengurangi kolesterol, herbal dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang mencegah oksidasi kolesterol LDL, mengurangi pembentukan plak di dalam arteri.
Meskipun bumbu dan rempah-rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah besar, mereka dapat berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah total antioksidan yang dikonsumsi setiap hari.
Oregano kering, sage, mint, thyme, cengkeh, allspice, dan kayu manis mengandung beberapa tingkat antioksidan tertinggi, serta rempah segar seperti oregano, marjoram, dill, dan ketumbar.
Ringkasan
Bumbu dan rempah segar dan kering dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka mengandung antioksidan yang mencegah oksidasi kolesterol LDL.
4. Makan berbagai lemak tak jenuh
Dua jenis utama lemak ditemukan dalam makanan:
- Yang jenuh.
- Yang tidak jenuh.
Pada tingkat kimia, lemak jenuh tidak mengandung ikatan rangkap dan sangat lurus, memungkinkan mereka untuk menggumpal erat dan tetap padat pada suhu kamar.
Lemak tak jenuh mengandung setidaknya satu ikatan rangkap dan memiliki bentuk terlipat, mencegah mereka dari ikatan begitu erat. Atribut ini membuat mereka cair pada suhu kamar.
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian besar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat menurunkan kolesterol total sebesar 9% dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 11% hanya dalam delapan minggu.
Studi jangka panjang juga menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh cenderung memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dari waktu ke waktu.
Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung, sehingga bermanfaat untuk memakannya secara teratur.
Ringkasan
Makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan kadar LDL “buruk” dari waktu ke waktu. Alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan sangat tinggi lemak tak jenuhnya.
5. Hindari lemak trans buatan
Sementara lemak trans terjadi secara alami dalam daging merah dan produk susu, sumber utama bagi kebanyakan orang adalah lemak trans buatan yang digunakan di banyak restoran dan makanan olahan.
Lemak trans buatan diproduksi dengan menghidrogenasi atau menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh seperti minyak nabati untuk mengubah strukturnya dan memadatkannya pada suhu kamar.
Lemak trans adalah alternatif murah untuk lemak jenuh alami dan telah banyak digunakan oleh restoran dan produsen makanan.
Namun, penelitian substansial menunjukkan bahwa makan lemak trans buatan meningkatkan kolesterol LDL “jahat”, menurunkan kolesterol HDL “baik”, dan dikaitkan dengan peningkatan 23% risiko penyakit jantung.
Hati-hati dengan kata-kata “terhidrogenasi sebagian” yang muncul di daftar bahan. Istilah ini menunjukkan bahwa makanan tersebut mengandung lemak trans dan harus dihindari.
Lemak trans alami yang ditemukan dalam daging dan produk susu juga dapat meningkatkan kolesterol LDL. Namun, mereka hadir dalam jumlah yang cukup kecil sehingga umumnya tidak dianggap sebagai risiko kesehatan yang besar.
Ringkasan
Lemak trans buatan terkait dengan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung.
6. Makan lebih sedikit gula tambahan
Tidak hanya lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Makan terlalu banyak gula tambahan dapat melakukan hal yang sama.
Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25% kalori mereka dari minuman yang dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan 17% kolesterol LDL hanya dalam dua minggu.
Yang lebih memprihatinkan, fruktosa meningkatkan jumlah partikel kolesterol LDL teroksidasi kecil dan padat yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Menurut sebuah penelitian selama 14 tahun, orang-orang ini hampir tiga kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang mendapat kurang dari 10% kalori dari gula tambahan.
Dianjurkan untuk makan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak, dan tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria.
Anda dapat memenuhi tujuan ini dengan membaca label dengan cermat dan memilih produk tanpa tambahan gula bila memungkinkan.
Ringkasan
Mendapatkan lebih dari 25% kalori harian Anda dari gula tambahan dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dan lebih dari dua kali lipat risiko kematian akibat penyakit jantung. Kurangi dengan memilih makanan tanpa tambahan gula sebanyak mungkin.
7. Nikmati diet ala Mediterania
Salah satu cara termudah untuk memasukkan perubahan gaya hidup di atas adalah dengan mengikuti diet gaya Mediterania.
Diet Mediterania kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan, dan rendah daging merah dan sebagian besar produk susu. Alkohol, biasanya dalam bentuk anggur merah, dikonsumsi secukupnya dengan makanan.
Karena gaya makan ini mencakup banyak makanan penurun kolesterol dan menghindari banyak makanan peningkat kolesterol, ini dianggap sangat menyehatkan jantung.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet gaya Mediterania selama setidaknya tiga bulan mengurangi kolesterol LDL rata-rata 8,9 mg per desiliter (dL).
Ini juga mengurangi risiko penyakit jantung hingga 52% dan risiko kematian hingga 47% bila diikuti setidaknya selama empat tahun.
Ringkasan
Makanan Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, serat, dan lemak tak jenuh. Mengikuti jenis diet ini dapat menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
8. Makan lebih banyak kedelai
Kedelai kaya akan protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati yang strukturnya mirip dengan estrogen.
Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Faktanya, mengonsumsi kedelai setiap hari setidaknya selama sebulan dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 1,4 mg/dL dan menurunkan kolesterol LDL “jahat” sekitar 4 mg/dL.
Bentuk kedelai yang kurang diproses, seperti kedelai atau susu kedelai, mungkin lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein kedelai yang diproses.
Ringkasan
Kedelai mengandung protein nabati dan isoflavon yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, mengurangi risiko penyakit jantung jika dimakan secara teratur.
9. Minum teh hijau
Teh hijau disiapkan dengan memanaskan dan mengeringkan daun tanaman Camellia sinensis.
Daun teh dapat direndam dalam air untuk dibuat teh atau digiling menjadi bubuk dan dicampur dengan cairan untuk teh hijau matcha.
Sebuah tinjauan dari 14 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu mengurangi kolesterol total sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL “jahat” sekitar 2 mg/dL.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa teh hijau dapat menurunkan kolesterol dengan mengurangi produksi LDL di hati dan meningkatkan pembuangannya dari aliran darah.
Teh hijau juga kaya akan antioksidan, yang dapat mencegah kolesterol LDL dari oksidasi dan pembentukan plak di arteri.
Minum setidaknya empat cangkir sehari memberikan perlindungan paling besar terhadap penyakit jantung, tetapi menikmati hanya satu cangkir sehari dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.
Ringkasan
Minum setidaknya satu cangkir teh hijau per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.
10. Cobalah suplemen penurun kolesterol
Selain diet, beberapa suplemen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami:
- Niasin : Suplemen harian 1-6 gram niasin dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 19% dalam satu tahun. Namun, itu dapat menyebabkan efek samping dan hanya boleh dikonsumsi di bawah pengawasan medis.
- Psyllium husk : Kaya akan serat larut, Psyllium husk dapat dicampur dengan air dan dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan kolesterol. Penelitian telah menemukan bahwa psyllium husk melengkapi obat penurun kolesterol.
- L-karnitin : L-karnitin menurunkan kadar LDL dan mengurangi oksidasi pada penderita diabetes. Mengambil 2 gram per hari selama tiga bulan dapat menurunkan kadar kolesterol teroksidasi lima kali lebih banyak daripada plasebo.
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau rejimen suplemen.
Ringkasan
Suplemen seperti niacin, psyllium husk, dan L-carnitine dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum meminumnya.
Garis bawah
Kadar kolesterol LDL “jahat” yang tinggi, terutama LDL kecil yang teroksidasi padat, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Perubahan pola makan, seperti makan lebih banyak buah dan sayuran, memasak dengan bumbu dan rempah-rempah, mengonsumsi serat larut, dan memuat lemak tak jenuh, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko ini.
Hindari bahan-bahan yang meningkatkan kolesterol LDL, seperti lemak trans dan gula tambahan, untuk menjaga kolesterol dalam rentang yang sehat.
Makanan dan suplemen tertentu seperti teh hijau, kedelai, niasin, psyllium husk, dan L-carnitine juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
Secara umum, banyak perubahan pola makan kecil dapat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol Anda.