Ini adalah mineral yang sangat penting bagi tubuh.
Ini terlibat dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda dan membantu Anda menjaga kesehatan yang baik , tetapi banyak orang tidak mencapai Referensi Asupan Harian (RDI) 400 mg.
Namun, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium.
10 makanan sehat tinggi magnesium
1. Cokelat hitam
Cokelat hitam sama sehatnya dengan lezatnya.
Ini sangat kaya magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1 ons (28 gram), itu 16% dari RDI.
Cokelat hitam juga tinggi zat besi, tembaga, dan mangan dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang sehat.
Plus, itu sarat dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralkan radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit.
Cokelat hitam sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL “jahat” dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri Anda.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat cokelat hitam, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.
Ringkasan
Satu porsi 1 ons (28 gram) cokelat hitam menyediakan 16% RDI untuk magnesium. Ini juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan usus dan dikemas dengan antioksidan.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Alpukat ukuran sedang menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 15% dari RDI.
Alpukat juga tinggi potasium, vitamin B, dan vitamin K. Tidak seperti kebanyakan buah, mereka tinggi lemak, terutama lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Selain itu, alpukat merupakan sumber serat yang sangat baik. Faktanya, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, sehingga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.
Ringkasan
Alpukat ukuran sedang menyediakan 15% RDI untuk magnesium. Alpukat melawan peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, dan mengandung banyak nutrisi lainnya.
3. Kenari
Kacang kenari bergizi dan enak.
Jenis kenari yang sangat tinggi magnesium meliputi:
- kacang almond
- Kacang mente
- Kacang brazil.
Misalnya, satu porsi kacang mete 1 ons (28 gram) mengandung 82 mg magnesium, atau 20% dari RDI.
Sebagian besar kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol pada penderita diabetes.
Kacang Brazil juga sangat tinggi selenium. Faktanya, hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% RDI untuk mineral ini.
Selain itu, kacang-kacangan bersifat antiradang, bermanfaat untuk kesehatan jantung, dan dapat mengurangi nafsu makan saat disantap sebagai camilan.
Ringkasan
Kacang mete, almond, dan kacang Brazil kaya akan magnesium. Satu porsi kacang mete menyediakan 20% dari RDI.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah keluarga tanaman padat nutrisi yang meliputi:
- Kacang-kacangan.
- Kacang polong.
- Buncis.
- Kacang hijau.
- Kedelai.
Mereka sangat kaya akan banyak nutrisi yang berbeda, termasuk magnesium.
Misalnya, porsi 1 cangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 120 mg magnesium yang mengesankan, yang merupakan 30% dari RDI.
Kacang-kacangan juga kaya akan potasium dan zat besi, dan merupakan sumber protein yang penting bagi vegetarian.
Karena kacang-kacangan tinggi serat dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah, kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Produk kedelai fermentasi yang dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang.
Ringkasan
Kacang-kacangan adalah makanan yang kaya akan magnesium. Misalnya, porsi 1 cangkir (170 gram) kacang hitam mengandung 30% RDI.
5. Tahu
Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan menekan susu kedelai menjadi dadih putih lembut, juga dikenal sebagai dadih kacang.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI.
Satu porsi juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih RDI untuk kalsium, zat besi, mangan, dan selenium.
Juga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut.
Ringkasan
Satu porsi tahu menyediakan 13% RDI untuk magnesium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan beberapa nutrisi lainnya.
6. Bijinya
Benihnya luar biasa sehat.
Banyak, termasuk biji rami, labu, dan chia, mengandung magnesium dalam jumlah besar.
Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 1 ons (28 gram). Ini setara dengan 37% dari IDR.
Selain itu, bijinya kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3.
Terlebih lagi, mereka sangat tinggi serat. Padahal, hampir semua karbohidrat dalam biji berasal dari serat.
Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme.
Biji rami juga telah terbukti menurunkan kolesterol dan mungkin memiliki manfaat melawan kanker payudara.
Ringkasan
Sebagian besar bijinya kaya akan magnesium. Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu mengandung 37% RDI yang mengejutkan.
7. Biji-bijian utuh
Biji-bijian meliputi:
- Gandum.
- Havermut.
- Jelai.
- Soba.
- biji gandum
Biji-bijian utuh adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.
Sajian soba kering 1 ons (28 gram) mengandung 65 mg magnesium, yang merupakan 16% dari RDI.
Banyak biji-bijian juga kaya vitamin B, selenium, mangan, dan serat.
Dalam studi terkontrol, biji-bijian telah terbukti mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Sereal palsu, seperti soba dan quinoa, lebih tinggi protein dan antioksidannya daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum.
Plus, mereka bebas gluten, sehingga orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten dapat menikmatinya juga.
Ringkasan
Biji-bijian utuh memiliki banyak nutrisi. Sajian soba kering 1 ons (28 gram) menyediakan 16% RDI untuk magnesium.
8. Beberapa ikan berlemak
Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi. Banyak jenis ikan yang tinggi magnesium, seperti:
- salmonnya.
- Ikan kembung.
- Halibut.
Setengah fillet (178 gram) salmon mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI.
Ini juga menyediakan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.
Selain itu, ikan kaya akan potasium, selenium, vitamin B, dan nutrisi lainnya.
Asupan tinggi ikan berlemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung.
Manfaat ini telah dikaitkan dengan jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.
Ringkasan
Ikan berlemak sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium dan nutrisi lainnya. Setengah fillet salmon menyediakan 13% RDI untuk magnesium.
9. Pisang
Pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia.
Mereka terkenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Tetapi mereka juga kaya akan magnesium: satu paket besar pisang mengandung 37 mg, atau 9% dari RDI.
Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat.
Pisang matang lebih tinggi gula dan karbohidratnya daripada kebanyakan buah lainnya, jadi mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.
Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang hijau adalah pati resisten, yang tidak dicerna atau diserap.
Pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan usus.
Ringkasan
Pisang adalah sumber yang baik dari berbagai nutrisi. Pisang besar memiliki 9% RDI untuk magnesium.
10. Daun hijau
Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak yang mengandung magnesium.
Sayuran hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan meliputi:
- Kubis.
- Bayam.
- Lobak hijau.
- Daun sawi.
Misalnya, satu porsi bayam matang mengandung 157 mg magnesium, atau 39% dari RDI.
Selain itu, mereka adalah sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk zat besi, mangan, dan vitamin A, C, dan K.
Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker.
Ringkasan
Sayuran hijau adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi, termasuk magnesium. Satu porsi 1 cangkir (180 gram) bayam matang memberikan 39% RDI yang mengesankan.
Garis bawah
Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak Anda dapatkan dengan cukup.
Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.
Pastikan untuk makan makanan yang seimbang dan konsumsi makanan yang disebutkan di atas untuk menjaga kesehatan yang kuat dan tubuh Anda puas.