Diet penurunan berat badan yang populer dengan massa dapat berubah tergantung pada apa yang sedang tren popularitas.
Menurut Boston Medical Center, sekitar 45 juta orang Amerika mencoba diet setiap tahun. Industri penurunan berat badan adalah industri multi-miliar dolar, dan sepertinya ada diet tak terbatas dan program penurunan berat badan yang tersedia.
Diet rendah lemak tidak sepopuler dulu, dan mengikuti “diet bersih” atau diet makanan utuh adalah rencana makan paling populer saat ini.
Puasa intermiten juga semakin populer, dan seiring penelitian terus mengungkap manfaat kesehatan dari diet Mediterania, pola diet ini juga semakin populer.
Penghitungan kalori tidak sepopuler dulu karena lebih banyak orang sekarang peduli dengan kualitas dan kuantitas kalori yang mereka makan.
Penting untuk dicatat bahwa meskipun diet populer, itu tidak berarti bahwa itu akan menjadi diet terbaik untuk Anda.
Sebelum mencoba diet, konsultasikan dengan tim kesehatan Anda untuk melihat mana yang terbaik untuk kesehatan pribadi Anda.
Menghindari diet yang sangat membatasi variasi makanan yang dapat Anda makan sulit dipertahankan dalam jangka panjang dan mungkin tidak menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Makan sehat penting untuk menurunkan berat badan, kebiasaan jangka panjang yang dapat Anda pertahankan.
#1 – Diet Penurunan Berat Badan yang Terinspirasi dari Whole30
Rahasia kalori
Pada program penurunan berat badan seperti Whole30, Anda akan makan makanan berdasarkan daging, makanan laut, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat jantung lainnya.
Tujuannya adalah untuk mengubah kebiasaan makan Anda selama 30 hari. Dan idenya adalah bahwa kebiasaan makan Anda berubah dalam jangka panjang.
Situs Whole30 mengklaim bahwa puluhan ribu orang telah kehilangan berat badan dengan mengikuti rencana makan mereka.
Aturan program untuk Whole30 termasuk menghilangkan makanan inflamasi seperti gula, pemanis buatan, sereal, produk susu, kacang polong, karagenan, MSG, dan sulfit.
Tujuannya adalah untuk mengkonsumsi makanan utuh yang belum diproses selama 30 hari yang tidak mengandung bahan-bahan tersebut.
Menimbang diri sendiri atau melakukan pengukuran tubuh lainnya bukan merupakan bagian dari program. Whole30 belum tentu program penurunan berat badan, tetapi banyak orang kehilangan berat badan akibat mengikuti diet ini.
Fokusnya adalah mengubah hubungan Anda dengan makanan dan mengajari Anda untuk mempercayai makanan asli daripada makanan olahan.
Fokus pada makan makanan utuh yang nyata dan menghilangkan makanan olahan pada diet ini adalah hal yang positif.
Namun, memotong semua makanan yang direkomendasikan dari Whole30 mungkin bukan yang terbaik untuk semua orang.
Jika Anda mencoba Whole30, tujuan utamanya adalah mengandalkan makanan utuh yang akan membuat Anda bertahan lama bahkan setelah 30 hari.
Namun, perlu diingat bahwa rencana diet ini mungkin sulit untuk diikuti dan tidak semua orang yakin bahwa ini adalah rencana diet terbaik untuk diikuti.
diet mediterania
Piramida makanan dari diet Mediterania
Manfaat kesehatan yang terkait dengan mengikuti diet Mediterania terus ditunjukkan dari studi penelitian.
Seiring penelitian terus menemukan manfaat kesehatan yang terkait dengan pola makan ini, popularitas mengikuti diet Mediterania telah meningkat.
Makan seperti negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung , kematian dini, dan stroke.
Meskipun menurunkan berat badan juga bukan tujuan utama untuk mengikuti diet Mediterania, Anda pasti bisa menurunkan berat badan.
Menurut US News and World Report, diet Mediterania menempati urutan ketiga untuk diet terbaik untuk makan sehat dan keempat untuk diet terbaik secara keseluruhan.
Mengikuti diet Mediterania tidak termasuk penghitungan kalori. Ini berfokus pada makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan.
Produk susu, unggas, dan telur jarang dimakan, dan daging merah serta manisan jarang dimakan.
Diet Mediterania tinggi lemak tak jenuh tunggal, jadi memiliki persentase kalori yang lebih tinggi dari lemak bermanfaat, tidak berbahaya.
# 3 – puasa intermiten
Puasa intermiten baru-baru ini mendapatkan popularitas di kalangan masyarakat umum sebagai cara alternatif untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat.
Ada banyak variasi puasa intermiten; Beberapa rencana membuat puasa hari alternatif, 5 hari makan normal, dan 2 hari seminggu makan sangat sedikit atau makan hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari adalah contoh puasa intermiten.
Seperti yang ditunjukkan oleh artikel Maret 2016 di New York Times, ada bukti dari penelitian pada manusia dan hewan bahwa puasa intermiten dapat membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi risiko penyakit kronis tertentu, dan dapat membantu Anda menurunkan lemak.
Meskipun puasa intermiten bukan untuk semua orang, ini mungkin membantu beberapa orang menciptakan pola makan yang lebih sehat. Penelitian lebih lanjut sedang dilakukan tentang puasa intermiten, dan popularitasnya dapat terus meningkat hingga 2018.
# 4 – Pengamat Berat Badan
Weight Watchers adalah rencana diet baru, sebenarnya ini mungkin salah satu rencana penurunan berat badan yang paling populer dan diakui.
Weight Watchers kembali menduduki peringkat Best Weight Loss Diet Choice for 2016 oleh US News & World Report dan 4th Best Overall Diet Diet.
Pada tahun 2015, Weight Watchers merevisi pendekatan mereka dan lebih fokus pada nilai poin penting untuk makanan.
Ini menggeser penekanan dari hanya menghitung kalori menjadi mempertimbangkan kualitas kalori. Buah-buahan dan sayuran dianggap poin penting untuk mendorong Anda makan lebih banyak dari makanan ini.
Komponen lain dari popularitas Weight Watchers adalah dimasukkannya sistem pendukung dalam rencana tersebut.
Anda dapat mengikuti Weight Watchers sendiri secara online, dengan dukungan pelatih online, atau menghadiri pertemuan dukungan mingguan dengan orang lain.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Weight Watchers dapat menjadi pendekatan yang sukses untuk penurunan berat badan jangka pendek dan jangka panjang.
Namun, jika dibandingkan dengan diet lain, semua diet menunjukkan hasil penurunan berat badan yang sama.
Yang mungkin lebih penting adalah pola makan sehat apa yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang apakah itu Weight Watchers, Puasa Intermiten, Diet Vegetarian, Diet DASH, dll.
Resep untuk menurunkan berat badan
Granola Bar Tanpa Masak Kenyal
Bahan-bahan
1 1/4 cangkir oat masak cepat 1 cangkir campuran sereal gandum tua (seperti Cheerios + biji-bijian kuno) 1/4 cangkir kelapa parut tanpa pemanis 1/4 cangkir pistachio tawar cincang 1/2 sendok teh ekstrak vanila 1/4 sendok teh garam halal 1/ 3 cangkir selai kacang krim 1/3 cangkir madu 1/4 cangkir kurma cincang Semprotkan memasak.
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1
Campurkan 6 bahan pertama (melalui garam) dalam mangkuk besar.
Langkah 2
Campurkan selai kacang, madu, dan kurma dalam panci di atas api sedang. Masak 3 menit atau sampai selai kacang meleleh, sering diaduk.
Langkah 3
Tuang campuran selai kacang di atas campuran oatmeal; aduk rata untuk menggabungkan. Oleskan campuran pada loyang persegi 8 inci yang dilapisi dengan semprotan memasak; tekan dengan kuat untuk membentuk lapisan yang kompak dan rata. Masukkan loyang ke dalam freezer selama 10 menit. Keluarkan dari freezer dan potong menjadi 12 batang.
Salad ayam dan quinoa dengan arugula dan pistachio
Bahan-bahan
2 1/4 cangkir air 3/4 cangkir quinoa mentah, dibilas 1/4 cangkir minyak zaitun extra virgin, dibagi 4 (3 ons) potongan dada ayam tanpa kulit tanpa tulang 1/2 sendok teh garam koshe.
Dibagi 1/2 sendok teh lada hitam yang baru digiling, dibagi 2 sendok makan jus lemon segar 1 1/2 sendok teh mustard Dijon 1 cangkir tomat ceri, dibelah dua 4 cangkir baby arugula 1 cangkir daun kemangi, pecahkan 1/3 cangkir pistachio tawar dalam cangkang
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1
Campurkan 2 1/4 cangkir air dan quinoa dalam panci dengan api besar; didihkan. Menutupi. Rebus 10 menit. Tiriskan dan bilas dengan air dingin. Mengeringkan; sebarkan di atas handuk kertas hingga kering.
Langkah 2
Saat quinoa sedang dimasak, panaskan wajan besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan 1 sendok makan minyak. Taburi ayam dengan 1/4 sendok teh garam dan 1/4 sendok teh merica. Tambahkan ayam ke wajan; masak 2 menit di setiap sisi. Diamkan 5 menit. Potong ayam menjadi irisan tipis.
Langkah 3
Campurkan 2 sendok makan minyak, sisa 1/4 sendok teh garam, sisa 1/4 sendok teh merica, jus lemon, dan mustard dalam mangkuk; Aduk dengan whisk. Tambahkan tomat; melempar untuk menutupi.
Langkah 4
Campurkan quinoa, arugula, dan basil yang sudah dimasak dalam mangkuk besar. Tambahkan sisa 1 sendok makan minyak; menggoyang. Bagi campuran quinoa di antara 4 piring. Taburi dengan ayam, campuran tomat, dan pistachio.
Diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Diet untuk menurunkan berat badan
Hari 1
Sarapan: 1 potong roti gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang, 1/2 jeruk bali, 1 cangkir kopi atau teh.
Makan siang: sepotong roti gandum, 1/2 cangkir tuna, 1 cangkir kopi atau teh
Makan malam: 3 ons (85 gram) porsi daging apa pun, 1 cangkir kacang hijau, 1 apel kecil, 1/2 pisang, 1 cangkir es krim vanila.
Hari ke-2
Sarapan: 1 potong roti panggang (wholemeal), 1 telur rebus, 1/2 pisang.
Makan siang: 1 butir telur rebus, secangkir keju cottage, 5 kerupuk.
Makan malam: 2 hot dog tanpa busur, 1/2 cangkir wortel dan 1/2 cangkir brokoli, 1/2 pisang, 1/2 cangkir es krim vanila.
Hari ke-3
Sarapan pagi: 1 potong keju cheddar
5 kerupuk dan sebuah apel
Makan siang: 1 potong roti panggang, sebutir telur (keras atau dimasak sesuai selera Anda)
Makan malam: secangkir tuna, 1/2 pisang, 1 cangkir es krim vanila. Makanan ringan di antara waktu makan, kopi hitam, dan teh hijau tanpa pemanis tidak diperbolehkan.
Latihan untuk menurunkan berat badan
1. Untuk berlari
Berlari adalah pekerjaan yang sulit tetapi efektif. Latihan seluruh tubuh yang menargetkan semua kelompok otot utama adalah pembakar kalori terbaik, dan lari adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. “Untuk pembakaran lemak yang maksimal, Anda memerlukan olahraga yang memberikan performa terbaik, dan lari adalah hal yang brilian untuk ini.”
Kata pakar kebugaran Jane Simons, pendiri Winslow Warriors Running Group. “Jika Anda menimbang 10 batu, maka Anda akan membakar sekitar 100 kalori untuk setiap mil yang Anda jalankan, tidak peduli kecepatan apa yang Anda lakukan. Jadi jika Anda berlari selama satu jam dengan kecepatan 10 menit, Anda akan mengubah 600 kalori.
Yang lebih dari yang Anda bakar di kelas olahraga atau gym mana pun dalam jumlah waktu yang sama, “jelas Jane.
Untuk membakar kalori maksimal, berlari lebih cepat dan mendaki bukit. Gabungkan interval ke dalam lari Anda yang dikenal sebagai pelatihan ‘fartlek’ – bahasa Swedia untuk permainan cepat – dan bergantian joging dan sprint dengan kecepatan lebih lambat.
2. Lewati
Ingat bolos saat bermain di sekolah? Nah, ledakan dari masa lalu itu adalah pembakar kalori yang hebat yang bekerja untuk semua kelompok otot utama. Petinju dan pemain sepak bola sering memasukkan jumping jacks ke dalam program pelatihan mereka untuk meningkatkan kebugaran dan membakar kalori.
Ada kelas kebugaran yang mencakup lompat atau hanya meraih tali dan mencobanya di rumah. Jump Rope UK mempromosikan lompat tali atau lompat tali di sekolah. Rachael Rollisson adalah pelatih tim lompat tali Inggris di seluruh dunia, serta mendorong anak-anak sekolah untuk bermain olahraga.
“Jump Rope adalah latihan seluruh tubuh dan ini adalah latihan yang fantastis dalam hal menurunkan berat badan. Melewatkan hanya 10 menit bisa sama dengan jogging 20 menit. Ini akan meningkatkan stabilitas inti dan membantu Anda menurunkan berat badan, ”kata Rachael.
Meskipun ini adalah pembakar kalori yang sangat besar, kelalaiannya sulit dipertahankan pada tingkat yang kuat untuk waktu yang lama. Beberapa pemula hanya bisa melompat selama 30 detik. Seperti semua latihan, secara bertahap tingkatkan intensitas dan lamanya waktu.
3. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
HIIT adalah strategi yang baik untuk mengebom kalori tersebut. Ada banyak jenis latihan yang dapat dimasukkan ke dalam program HIIT. Aturan umum adalah latihan yang intens saat Anda memberikan semua yang Anda miliki, diikuti dengan periode pemulihan yang singkat.
Detak jantung Anda tetap tinggi, yang berarti Anda membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat. HITT memiliki efek samping juga. Ini dikenal sebagai konsumsi oksigen berlebihan setelah berolahraga (COPD). “Ketika Anda melakukan jenis pelatihan ini, itu meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga 24 jam setelah Anda berolahraga,” kata Glen.
“Pada waktu istirahat Anda dan sepanjang hari, dan bahkan hingga hari berikutnya, Anda terus membakar lebih banyak kalori.” Karena sangat intens, kelas HIIT di gym biasanya 30 atau 45 menit, bukan satu jam.
Kelas seperti Crossfit atau Insanity adalah contoh kelas HIIT. Dengan HIIT, Anda berolahraga untuk waktu yang lebih singkat dan membakar kalori gratis itu setelah latihan berakhir.
Empat. Latihan latihan kekuatan gabungan
Latihan kekuatan menggunakan resistensi untuk membangun kekuatan dan otot. Hal ini umumnya anaerobik daripada aerobik. Anda dapat menggunakan berat badan, tabung, dan band resistensi atau beban. Latihan gabungan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.
“Latihan terbaik saya untuk menghilangkan lemak termasuk salah satu latihan latihan kekuatan gabungan.
Latihan seperti squat, deadlift, push-up dan push-up, relatif mudah dipelajari, melibatkan banyak massa otot, membakar banyak kalori, dan akan meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, “kata Chris Wharton dalam Better Body Group Personal. Pelatihan.
“Dengan menjalani rencana latihan kekuatan yang seimbang setidaknya dua kali seminggu, Anda akan mengembangkan dasar kekuatan dan jaringan tanpa lemak yang hebat, penting tidak hanya untuk menghilangkan lemak tubuh, tetapi juga, yang lebih penting, untuk menjaganya tetap utuh.” .
Obat rumahan untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan dengan sehat
Jus madu dan jahe:
Kombinasi madu dan jahe adalah obat rumah terbaik untuk menurunkan berat badan. Mengambil campuran ini dua kali sehari akan membantu mengurangi berat badan Anda. Madu kaya akan fruktosa dan bekerja sebagai bahan bakar bagi hati untuk memproduksi glukosa, yang pada gilirannya memberi sinyal pelepasan hormon yang membakar lemak dan membakar kelebihan lemak dari tubuh.
Jahe, di sisi lain, meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi keinginan untuk makanan yang tidak sehat dan bekerja sebagai penekan nafsu makan alami. Ini juga meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan metabolisme yang membantu membakar lemak lebih cepat.
Madu dan Kayu Manis:
Madu sangat efektif dalam merawat kulit kering dan menggunakan madu pada bibir pecah-pecah adalah obat yang terkenal. Kombinasi madu dan kayu manis adalah salah satu pengobatan rumahan yang telah teruji waktu untuk menurunkan berat badan yang menunjukkan hasil yang cepat. Manfaat madu dan kayu manis memang tidak ada habisnya. Meskipun madu menambah rasa yang enak, ia memiliki indeks glikemik yang sehat, oleh karena itu madu tidak diserap ke dalam tubuh bersamaan dengan gula.
Lemon, madu, dan lada hitam:
Tindakan kuat teh lemon untuk menurunkan berat badan sudah dikenal. Kombinasi lemon, madu, dan lada hitam adalah salah satu pengobatan rumahan India yang paling fungsional untuk menurunkan berat badan, dan bagian terbaiknya adalah semua bahannya sudah tersedia di dapur.
Lemon mengandung serat pektin yang membantu mencegah rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama sehingga Anda tidak makan camilan yang tidak sehat. Ini juga membantu menjaga pH tubuh dalam tahap basa yang mencegah tubuh menumpuk lemak.
Zat utama piperin yang ada dalam lada hitam mencegah pembentukan sel-sel lemak baru dalam tubuh dan juga mengurangi lensa lemak dalam aliran darah. Lemon dan madu adalah kombinasi terkenal yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Menambahkan lada hitam ke dalamnya tidak hanya membuat rasanya lebih enak, tetapi juga meningkatkan energi dan membuat tubuh Anda bercahaya.
Jujube atau daun plum India:
Daun ini konon bisa mengurangi lemak dalam tubuh. Ambil segenggam daun plum India atau daun jujube dan rendam dalam air semalaman. Buang airnya di pagi hari dan makan daun ini dengan perut kosong. Perlu waktu sebulan untuk melihat hasilnya.
Obat dandelion:
Ramuan dandelion adalah salah satu pengobatan rumahan yang terkenal yang membantu Anda menurunkan berat badan dengan membatasi asupan kalori Anda. Menjadi diuretik yang efektif, juga membantu menurunkan berat badan air. Minum secangkir teh dandelion sebelum makan meningkatkan pemecahan lemak dan kolesterol dalam tubuh dan merangsang sekresi lambung. Ramuan paling bergizi dengan vitamin A, B, C, dan D adalah dandelion.