Ini adalah grafik yang dirancang untuk menunjukkan dengan cara sederhana yang merupakan makanan yang diperlukan dalam diet kita.
Lapisan dasar mencakup tiga kelompok makanan nabati:
Sayuran dan kacang-kacangan.
Buah-buahan.
Bulir.
Lapisan-lapisan ini merupakan bagian terbesar dari Piramida karena makanan nabati harus menjadi mayoritas makanan kita – sekitar 70% dari apa yang kita makan!
Makanan nabati mengandung berbagai macam nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga merupakan sumber utama karbohidrat dan serat dalam makanan kita.
Anak-anak yang lebih besar, remaja, dan orang dewasa harus menargetkan setidaknya 2 porsi buah dan 5 porsi sayuran atau kacang-kacangan per hari.
Dari kelompok makanan biji-bijian, pilih terutama biji-bijian (seperti beras merah, oatmeal, dan quinoa) dan gandum utuh, varietas roti, pasta, roti renyah, dan makanan sereal (lebih dari varietas olahan dan sangat diproses) .
Berapa banyak yang harus saya makan dari setiap kelompok makanan?
Lapisan tengah termasuk susu, yogurt, keju, dan alternatif, dan kelompok makanan daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Makanan dalam kelompok susu, yogurt, keju, dan alternatif terutama memberi kita kalsium dan protein, serta vitamin dan mineral lainnya.
Kelompok makanan ini juga mengacu pada pilihan non-susu seperti kedelai, beras, atau susu sereal yang memiliki setidaknya 100 mg per 100 ml kalsium tambahan.
Pilih opsi rendah lemak dari makanan ini untuk membatasi kelebihan kilojoule lemak jenuh.
Makanan di bagian daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan adalah sumber protein utama kita.
Tetapi setiap makanan juga menyediakan kombinasi nutrisi yang unik, termasuk yodium, zat besi, seng, vitamin B12, dan lemak sehat. Kita harus mencoba untuk memiliki berbagai pilihan daging dan non-daging dari kelompok makanan ini.
Lapisan atas mengacu pada lemak sehat karena kita membutuhkan jumlah kecil setiap hari untuk mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak.
Sebaiknya kita memilih makanan yang mengandung lemak sehat daripada makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans.
Pilih lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang tidak dimurnikan dari sumber nabati, seperti minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, dan minyak biji-bijian. Batasi jumlah lemak jenuh yang Anda makan dan hindari lemak trans.
Kita juga mendapatkan lemak sehat dari makanan dalam kelompok makanan lain, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan, jadi kita hanya membutuhkan sedikit lebih banyak minyak dan olesan setiap hari.
Nikmati bumbu dan rempah-rempah
Bumbu dan rempah-rempah memberikan berbagai rasa dan aroma yang luar biasa untuk makanan kita.
Banyak bumbu dan rempah-rempah memiliki khasiat yang meningkatkan kesehatan, tetapi karena kita cenderung memakannya dalam jumlah yang lebih sedikit, tujuan utamanya adalah untuk menambah rasa dan warna pada makanan kita.
Memasak dengan bumbu dan rempah segar, kering atau digiling adalah cara mudah untuk membuat makanan yang sesuai dengan selera Anda dan meningkatkan kenikmatan masakan rumahan Anda tanpa perlu garam saat memasak atau makan.
Pilih air
Air adalah minuman terbaik untuk tetap terhidrasi dan mendukung banyak fungsi penting lainnya dalam tubuh. Pilih air sebagai minuman utama Anda dan hindari pilihan manis seperti soda, minuman olahraga, dan minuman energi.
Batasi garam dan gula
Piramida makan sehat mengingatkan kita untuk membatasi asupan garam dan gula tambahan.
Ini berarti menghindari menambahkan garam atau gula pada makanan saat kita memasak atau makan, dan menghindari makanan dan minuman kemasan yang telah menambahkan garam atau gula dalam bahannya.
Rata-rata orang Australia sudah mengonsumsi terlalu banyak garam dan gula tambahan dan ini terkait dengan peningkatan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Memasak makanan sendiri di rumah, dan memilih makanan utuh atau makanan olahan minimal juga akan membantu membatasi jumlah garam dan gula yang kita konsumsi.
garam (natrium)
Natrium ditemukan dalam garam dan terjadi secara alami di beberapa makanan.
Meskipun kita membutuhkan natrium dalam jumlah kecil untuk kesehatan yang baik, terlalu banyak garam dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung) dan ginjal.
Hindari menambahkan garam ke makanan saat memasak dan makan, dan baca label untuk memilih makanan yang memiliki kurang dari 120 mg sodium per 100 g.
Ditambahkan gula
Mengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar, terutama dari makanan seperti es loli, cokelat, kue, kue kering, makanan penutup, dan soda, dapat menambah kilojoule ekstra pada makanan Anda.
Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker. Terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan kerusakan gigi.
Sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu tanpa pemanis mengandung sejumlah kecil gula alami yang tidak berbahaya.
Pilih varietas segar atau olahan minimal dari makanan ini, dan periksa bahan pada semua makanan dan minuman kemasan untuk melihat apakah gula telah ditambahkan.
Apa pentingnya piramida makanan untuk anak-anak?
Panduan Makanan USDA adalah salah satu panduan diet paling populer yang dapat Anda percayai. Piramida makanan dikembangkan setelah penelitian ekstensif, dengan mempertimbangkan kebiasaan makan dan gaya hidup individu.
Piramida makanan ini juga membantu anak-anak mengembangkan gaya hidup sehat, dengan penekanan yang sama pada pola makan dan aktivitas.
Panduan Komprehensif untuk Pengasuh
Pengasuh mungkin tidak selalu tahu makanan mana yang baik dan mana yang buruk untuk anak-anak.
Mereka mungkin juga tidak menyadari informasi nutrisi untuk buah, sayuran, produk susu atau daging tertentu.
Panduan makanan komprehensif dan mendidik orang tua, guru, dan pengasuh lainnya tentang jenis makanan untuk dimasukkan ke dalam makanan anak untuk memastikan nutrisi lengkap.
Dengan bantuan panduan MyPlate, Anda dapat mengembangkan rencana diet pribadi yang memenuhi kebutuhan nutrisi harian anak Anda.
Membangun kebiasaan sehat pada anak
Logo MyPlate yang berwarna-warni cukup jelas dengan gambar buah-buahan, sayuran, susu, dan daging yang harus dimakan anak-anak.
Orang tua dapat menggunakan gambar dan aktivitas di situs MyPlate untuk mendorong anak-anak mereka makan makanan sehat dan menghindari junk food. Guru juga dapat menggunakan piramida makanan untuk memperkenalkan ide makan sehat dan gizi di sekolah.
Makanan yang Direkomendasikan
Bulir:
Makanan yang terbuat dari biji-bijian seperti beras, gandum, millet, jagung, muesli, quinoa, rye, barley, dan oat termasuk dalam kategori ini.
Contoh makanan biji-bijian termasuk roti gandum atau pasta, beras merah, roti jagung, popcorn, dan sereal yang dimasak, antara lain.
Lebih dari setengah makanan berbasis biji-bijian dalam makanan anak Anda harus berupa makanan utuh. Ganti makanan berbasis tepung putih dengan makanan utuh untuk memastikan anak Anda mendapat nutrisi maksimal.
Tepung gandum utuh kaya akan serat dan vitamin B-1, B-3, B-5, riboflavin, dan folat. Dengan mengganti makanan tepung putih dengan makanan utuh, Anda juga mengurangi risiko penyakit.
Jika anak-anak Anda terbiasa makan makanan biji-bijian olahan seperti nasi putih, tepung jagung, dan roti putih, membuat mereka makan makanan gandum utuh bisa jadi sulit.
Jangan beralih dari gandum halus ke gandum utuh dalam semalam. Sebaliknya, perkenalkan biji-bijian dalam porsi kecil dan secara bertahap ganti semua makanan olahan dengan makanan utuh.
Jumlah makanan berbasis biji-bijian yang harus dimakan anak Anda setiap hari tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Buah-buahan:
Seperempat dari makanan harian anak Anda harus terdiri dari buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk.
Buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan anak Anda untuk tumbuh.
Mereka adalah sumber vitamin C terbaik yang melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan mata; asam folat yang berperan penting dalam pencegahan kanker.
Kalium memberikan peningkatan kekuatan otot dan metabolisme yang lebih baik, dan serat menjaga kolesterol Anda tetap terkendali.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang memasukkan buah-buahan ke dalam makanan rutin mereka kurang rentan terhadap penyakit jantung, kanker mulut, paru-paru, laring, pankreas, leher rahim, dan kerongkongan, antara lain.
Buah-buahan juga dikenal dapat mengurangi risiko kanker perut dan diabetes tipe 2.
Buah-buahan yang kaya potasium juga mengurangi risiko tekanan darah dan mencegah perkembangan batu ginjal.
Yang terpenting, buah-buahan rendah lemak dan rendah kalori, yang berarti Anda bisa makan lebih banyak buah tanpa khawatir berat badan bertambah.
Buah-buahan juga termasuk makanan padat pertama yang direkomendasikan untuk bayi.
Anak Anda mungkin atau mungkin tidak mengembangkan selera makan buah-buahan. Berikut beberapa cara agar anak Anda makan buah sejak kecil.
Selalu sediakan buah-buahan di rumah. Memiliki semangkuk buah segar di atas meja, pastikan untuk memasukkan buah-buahan musiman di dalamnya.
Perkenalkan berbagai buah-buahan, termasuk melon, buah jeruk, dan beri, kepada anak Anda sejak usia dini.
Pastikan ada banyak warna di mangkuk buah Anda. Termasuk buah-buahan oranye dan kuning seperti mangga, jeruk, grapefruits, pir, peach, buah merah seperti ceri, apel dan delima, buah-buahan hijau seperti apel hijau, pepaya, semangka, kiwi bersama dengan buah-buahan biru dan ungu seperti blueberry, plum dan plum
Jika anak Anda menolak makan buah potong, cobalah jus buah. Tetap dengan jus buah 100%.
Anda juga dapat memilih smoothie rasa buah atau minuman bentuk lain, tetapi hindari menambahkan gula, krim, atau bahan penyedap lainnya yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan anak Anda.
Sayuran:
Seperti buah-buahan, sayuran kaya akan nutrisi penting. Mereka dapat dimakan mentah, dimasak, atau setengah matang, tergantung pada bagaimana anak Anda menyukainya. Anda dapat membeli sayuran segar atau sayuran beku / kering.
Apapun pilihan Anda, pastikan sayuran menjadi bagian dari asupan makanan harian anak Anda.
Sayuran dapat diklasifikasikan menjadi lima kelompok berbeda, berdasarkan kandungan nutrisinya.
Pati:
Sayuran seperti singkong, jagung, kacang tunggak segar, kacang polong atau kacang polong (tidak dikeringkan), pisang raja, kacang hijau, kacang hijau, pisang raja, talas, kastanye dan kentang putih adalah beberapa contohnya. Sayuran ini kaya akan serat, mineral, dan vitamin.
Hijau tua:
Brokoli, sawi hijau, selada berdaun hijau tua, kangkung, mezclum, sawi, romaine, bayam, lobak, dan selada air adalah beberapa di antaranya. Mereka kaya akan vitamin A dan bertindak sebagai pembersih yang menghilangkan racun dari tubuh Anda.
Merah dan Oranye: labu kuning , labu kuning , wortel, labu siam, labu kuning, ubi jalar, cabai merah, dan tomat merupakan bagian dari kelompok sayuran berwarna merah dan oranye.
Sayuran ini tinggi akan beta-karoten, magnesium, kalsium, dan vitamin C. Nutrisi dalam sayuran ini dapat membantu Anda melawan radikal bebas dalam tubuh dan mengurangi risiko kanker prostat dan nyeri sendi.
Kacang dan kacang polong: Ini adalah versi matang dari lentil dan kacang polong. Berbagai jenis kacang yang dapat Anda konsumsi dalam makanan Anda adalah kacang merah, kedelai, kacang Lima, kacang hitam, kacang garbanzo atau kacang garbanzo, dan kacang pinto.
Kacang datang dalam berbagai bentuk, ukuran, dan warna dan padat nutrisi seperti daging dan unggas, dan mereka sering menggantikannya. Mereka bebas dari kolesterol tetapi kaya akan potasium, protein nabati, zat besi dan seng.
Sayuran lain yang termasuk dalam makanan anak Anda adalah artichoke, parsnip, kacang hijau, kubis Brussel, bawang bombay, kubis, asparagus, terong, paprika hijau, alpukat, kembang kol, mentimun, selada gunung es, tauge, lobak, jamur, bit, kacang lilin , okra dan zucchini.
Anda mungkin tidak dapat memasukkan semua sayuran ini dalam makanan satu hari. Tetapi Anda dapat memasukkan setidaknya dua atau tiga jenis sayuran yang berbeda ke dalam makanan anak Anda setiap hari.
Meskipun demikian, membuat anak Anda makan sayuran adalah salah satu hal tersulit yang harus dilakukan, tetapi tidak makan sayuran bukanlah pilihan! Mengapa tidak membuang cara lama dan mencoba sesuatu yang baru?
Cobalah untuk membuat piring yang berisi sayuran yang berbeda (sebaiknya berbeda warna), sehingga anak Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya.
Uleni sayuran atau buat pasta atau pure sayuran yang bisa digunakan di beberapa hidangan. Usahakan puree segar, bukan menggunakan olahan atau dingin.
Aduk sayuran yang digoreng agar renyah dan beraroma, tetapi hindari menggoreng atau menggunakan minyak lemak.
Biarkan anak Anda memilih sayuran untuk dijadikan salad, atau untuk makan malam. Anak yang lebih besar juga dapat membantu Anda mengupas, memotong, dan menyajikan sayuran di meja.
Makanan berprotein:
Protein adalah sumber energi bagi tubuh kita. Ini membantu untuk membentuk blok jaringan tubuh.
Daging, unggas, ikan, dan kacang-kacangan adalah makanan paling umum yang memasok protein bagi tubuh. Kacang dan kacang polong, bersama dengan produk olahan kedelai, juga merupakan sumber protein yang kaya.
Diet protein umumnya terdiri dari berbagai produk daging seperti ayam, sapi, babi, dan domba.
Hati – hati saat memilih makanan dari kelompok ini, karena beberapa daging mengandung lemak jenuh dan kolesterol dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung .
Hindari daging merah seperti daging sapi, babi, dan domba, yang tinggi lemak jenuh. Sebaliknya, pilihlah daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan.
Telur (utuh) adalah sumber protein yang baik, tetapi Anda dapat memilih untuk makan hanya kuningnya atau putihnya (yang bebas kolesterol) tergantung pada kebutuhan Anda.
Untuk vegetarian, kacang-kacangan dan kacang polong, kacang-kacangan, dan produk kedelai seperti tahu dan kecap adalah sumber utama protein.
Produk vegetarian berprotein tinggi termasuk kacang-kacangan (semua jenis), keju cottage (tahu atau tempe untuk vegan), selai kacang (tinggi kalori), produk kedelai (susu, yogurt, dan keju), dan beras merah.